Energi och ork i vardagen
När man har autism kan det vara svårt att få energin att räcka till. Många använder all sin kraft för att klara vardagens sysslor och har inte ork för mer. Vissa saker tar energi medan andra ger energi. En energikartläggning kan hjälpa dig att få koll på vad som tar mycket av din energi och vad som kan ge dig ny energi.
Vad som tar och ger energi ser olika ut för oss människor. För många med autism är det svårt att få energin att räcka till. Det kan därför vara en utmaning att få ihop vardagen. Svårigheter med automatisering, oförutsedda händelser, förändringar och för höga krav gör också att extra mycket energi går åt. Sover man dessutom dåligt påverkas ens ork ytterligare.
Om du kartlägger vad som tar och ger energi i din vardag kan du dels identifiera jobbiga situationer, dels se vad som ger dig återhämtning. En kartläggning löser inte alla problem men det kan hjälpa dig att prioritera och använda den energi du har till rätt saker. Ibland kan det vara svårt att själv se och avgöra vad som tar energi. Då kan habiliteringen hjälpa dig med kartläggningen.
Energikartläggning – så går det till
- Börja med att skriva ned vad du gör under en dag, från att du vaknar tills du somnar. Beskriv på en övergripande nivå, till exempel morgonrutiner, resande, arbete, hemmasysslor, fritid och sömn. Gör inte beskrivningen på minutnivå utan på timnivå. Om dina dagar är likadana räcker det med en dag. Ser de mycket olika ut, gör på samma sätt för de andra dagarna.
- Analysera sedan dina dagar. Markera aktiviteter som tar mycket energi med rött. Markera sådant som ger energi med grönt. Låt sådant som fungerar bra utan att dränera dig på energi vara omarkerat.
- Fundera över om det är balans mellan röda och gröna aktiviteter. Har du många röda aktiviteter behöver du antagligen planera in gröna aktiviteter, alltså sådant som ger vila eller är roligt och ger dig energi. Förutom att planera in vila behöver du försöka få några av de röda aktiviteterna att bli mindre dränerande.
Tips för att orka det som är viktigt
Uteslut det som inte är nödvändigt
För att ha ork för det viktigaste behöver man prioritera och ibland utesluta saker. Har du en dag med lite energi kan du fundera över vad du måste göra och vad du kan vänta med. Är det svårt att själv få överblick kan du be om hjälp, till exempel av en vän, ett boendestöd eller av en arbetsterapeut på habiliteringen.
Dela upp en syssla i mindre delar
En syssla kan kännas omöjlig att genomföra om den är stor. Städning är till exempel något som innehåller flera moment som kan delas upp i mindre delar. Du kan till exempel städa ett rum i taget, plocka undan ena dagen och dammsuga nästa, eller dela upp städningen på flera dagar.
Gör en sak i taget
Om man sätter igång med flera uppgifter samtidigt är risken stor att ingen uppgift blir färdig. Försök därför att göra en sak i taget. Det kan också vara enklare att få saker gjorda om det finns en instruktion, till exempel i vilken ordning du ska utföra en syssla. Då behöver du inte lägga så mycket energi på hur du ska genomföra uppgiften.
Ordning och reda
Har du en grundordning hemma är det lättare att hitta de saker du behöver. Det kan vara en krok där man alltid hänger sina nycklar, en viss plats för telefonen, en låda för räkningar och så vidare. Är det stökigt hemma kan huvudet bli fullt med information men har du ordning minskar du synintrycken och får en bättre överblick. En arbetsterapeut kan hjälpa dig att skapa ordning i ditt hem.
Ta hjälp av rutiner
Du kan underlätta vardagen genom att ha rutiner. En rutin är ett beteende du upprepar varje dag och som till slut blir en vana. Har du fasta rutiner behöver du till exempel inte fundera varje dag på vilken ordning du ska göra saker. Fundera över områden där du tror att du skulle bli hjälpt av rutiner. Det är vanligt med rutiner för sömn, mat och motion. Det kan också vara rutiner för var du lägger dina saker, hur och när du till exempel tvättar eller handlar. När du börjar med en ny rutin är det viktigt att hålla fast vid den. Efter ungefär en månad kan du se om den fungerar för dig. Ibland kan man behöva stöd av någon för att hitta rutiner som fungerar.
Dubblera tiden
Det kan vara bra att lägga till extra tid när något ska göras. Tänk att en syssla kan ta dubbelt så lång tid som du tror att den ska göra. Lägger du till extra tid slipper du hamna i tidsnöd och stress. Till din hjälp kan du använda tidshjälpmedel, som Time timer eller timstock. Flera hjälpmedel för tidsuppfattning finns även som appar.